Meglio prima l'insalata

Scartabellando tra i vari studi mi sono imbattuta in questo, recente ma che ricorda una abitudine già praticata da molti da tempo.
Sono qui per raccontarvi il perché fa bene.

In post precedenti ho accennato l'importanza della circadianità dei pasti, cioè cosa mangiamo e quando lo mangiamo.

Un altro punto importante è che l'ordine con cui mangiamo le pietanze del nostro pasto modificano la loro influenza sulla glicemia.

Quindi se vogliamo fare  un peccatuccio , farlo in un determinato orario ci danneggia meno rispetto ad   altri momenti della giornata (o peggio ancora serata)

La cosa che qui andiamo a dire inoltre è  se proprio ci venisse una forte tentazione di mangiare del pane bianco , se lo mangiassimo dopo un bel piatto di verdura rallenteremmo il rilascio di zuccheri nel sangue.

L'articolo di cui parlo è stato scritto nella rivista Diabetes Care: secondo questa ricerca i diabetici (non solo) hanno interesse ad avviare i pasti con verdure e proteine e terminare con i carboidrati per controllare meglio la glicemia.

In genere si consiglia di evitare o limitare gli alimenti con un alto INDICE GLICEMICO , come bevande zuccherate, pasta, pane bianco e di preferire quelli con indice glicemico più basso.

I ricercatori del Weill Cornell Medical College di New York, hanno testato l'effetto  dell'ordine del cibo sui livelli di zucchero nel sangue su pazienti obesi o in sovrappeso.

E' risultato che quando i partecipanti hanno mangiato le verdure e le proteine prima , il loro livello di zucchero nel sangue è stato più basso del 29% 30 minuti dopo il pasto rispetto a quelli che avevano mangiato i carboidrati per primi. Stessa cosa a 60 e 120 minuti dopo.

L'ipotesi dei ricercatori è che l'assorbimento dei carboidrati è notevolmente rallentato dalle verdure e dalle proteine di conseguenza il rilascio degli zuccheri nel sangue è a sua volta rallentato.

 

Questi risultati sono interessanti per i diabetici ma anche per chi intende intraprendere una dieta o chi semplicemente è attento alla salute.

Sappiamo benissimo infatti che alti livelli di zuccheri nel sangue sono collegati a varie problematiche , non solo al diabete.

Anzi, nei prossimi giorni sarà mio compito approfondire quest'ultimo aspetto.

Riassumendo dunque: attenzione a ciò che mangiamo, in quale orario ed in che ordine!

 

Vitamina D : come e quando?

Esporsi al sole è il metodo naturale per produrre la vitamina D, di cui il nostro corpo ha bisogno.
La modernità ha spostato l'essere umano a passare il 99% del suo tempo in ambienti chiusi, riparati dalla luce solare naturale . Questo sta portando a carenze gravissime nella popolazione con conseguenze che vanno dalla depressione, al cancro e all'Alzheimer.

Ma, qual è il momento migliore della giornata per esporsi al sole e produrre più vitamina D?

 La risposta a questa domanda lascerà quasi tutti a bocca aperta dato che siamo stati abituati a pensare proprio l'opposto. Le recenti ricerche scientifiche vengono in nostro soccorso e spiegano chiaramente come stanno le cose sfatando i vecchi miti sull'esposizione al sole.

Prima di tutto è importante ricordare che i benefici della luce solare non riguardano esclusivamente la produzione della vitamina D dato che i raggi ultravioletti sulla pelle innescano molte reazioni chimiche tra cui la produzione endogena di PEROSSIDO DI IDROGENO, che potenzia l'attività dei linfociti T e il loro potere antiossidante, l'OSSIDO NITRICO che protegge il cuore e normalizza la pressione sanguigna, migliora la funzione digestiva grazie alla SEROTONINA.

 

 

I benefici della luce solare e della vitamina D sono tanti e possiamo riassumerli come segue: riduce notevolmente il rischio di cancro, rafforza il sistema immunitario, migliora l'umore e allontana la depressione, riduce l'infiammazione, contrasta le malattie autoimmuni e degenerative, protegge il cuore, riduce il rischio di infarto e abbassa la pressione sanguigna, migliora il sonno, previene e contrasta il diabete, l'insulino-resistenza, il sovrappeso e l'obesità, migliora la calcificazione delle ossa e previene l'osteoporosi, normalizza la funzione tiroidea.

 

IL MIGLIORE MOMENTO DELLA GIORNATA PER STARE AL SOLE?
Verrebbe da dire la mattino e al tardo pomeriggio quando il sole non scotta, in realtà è l'opposto, come diverse ricerche dimostrano

  
I ricercatori hanno pubblicato uno studio sulla rivista Internal Journal of Dermatology e spiegano che nella luce solare sono presenti i raggi UVA che possono produrre il carcinoma della pelle e i raggi UVB che stimolano la produzione di vitamina D.

 

  

Con l'aumentare della latitudine il rapporto UVA/UVB cresce e quindi il rischio di esporsi al sole è maggiore, mostrando quindi che il rischio di carcinoma è minore vicino all'equatore e più elevato ai poli.

Tuttavia esiste un momento della giornata in cui abbiamo il massimo di raggi UVB  e un minimo di raggi UVA ed è MEZZOGIORNO!

Avere una esposizione alla luce solare nelle ore centrali della giornata per una durata che non comporta scottature e senza crema solare permette di massimizzare la produzione di vitamina D e di ottenere tutti i benefici della luce solare minimizzando il rischio di carcinoma della pelle.

Man mano che la pelle si abbronza il tempo a cui possiamo esporci senza scottarci si allunga, mentre all'inizio bisogna stare attenti ed evitare di esporsi troppo. Per questo motivo non si può dare una tempistica generale anche considerato il fatto che ognuno di noi ha una carnagione diversa.

Il riferimento di tempo è quindi il seguente: l'ideale è ESPORSI PER UN TEMPO PARI ALLA META' DI QUELLO CHE IMPIEGHERESTI PER SCOTTARTI.
Se non hai idea di quanto ti ci vuole  per scottarti basta che fai attenzione alla sensazione della pelle: quando comincia a diventare rossa è ora di girarsi dall'altro lato e poi quando l'altro lato ha raggiunto il suo tempo coprirsi con la maglietta

 

 

Non mi resta che augurarvi: "Buone vacanze!"

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mandorle a colazione o come spuntino

Sia che ci sia bisogno di aumentare l'introito calorico giornaliero, sia per creare prodotti vegetali alternativi a quelli animali, sia per iniziare a migliorare la composizione della nostra colazione la mandorla diventa il nostro perfetto alleato.
Le mandorle, come altri semi oleosi sono ricche di grassi insaturi e di vitamina E. Sono da utilizzare per vari motivi primo tra i quali perché sono alimenti praticamente privi di manipolazione e la loro assunzione in aggiunta alle verdure crude (assieme a olive e/o noci) favorisce l'assorbimento delle vitamine liposolubili .
Sono ricche di nutrienti, contengono il 22% di proteine, aumentano la forza ed il vigore dell'organismo , combattendo la sindrome da stanchezza cronica.
Questo è dunque un buon modo per iniziare la giornata o per sorreggere un pranzo troppo frugale per motivi lavorativi.

Un buon uso è anche quello per la preparazione di un latte vegetale fatto in casa, ottima colazione per tutti, buona alternativa per chi ha reazioni con il latte vaccino. La disponibilità dei latti vegetali industriali è in forte aumento, spesso  troviamo però preparazioni poco caloriche , addizionate di olio di girasole o di inutili zuccheri.
Dunque, per avere un prodotto sano non addizionato bastano questi pochi passi:
prendiamo 100 gr di mandorle e le frulliamo con l'acqua , evitando di far alzare troppo la temperatura e modificare così i grassi contenuti. Successivamente il tutto va solo filtrato.

Non è finita qui! Per soddisfare proprio tutti i gusti non dimentichiamoci che anche da un latte vegetale possiamo preparare lo yogurt, con la stessa ricetta utilizzata con il latte vaccino. Aggiungiamo dunque una bustina di fermenti liofilizzati  acquistabile in farmacia ad un litro di latte vegetale, lo portiamo ad una temperatura di 42° circa e lo manteniamo così per almeno 8 ore.
Vista la stagione inoltre possiamo preparare anche dei  gelati fatti con latte di mandorle e frutta.
Non resta che scegliere in base ai nostri gusti ed in base al tempo di preparazione.
Tutto questo per abituare le persone ad aggiungere elementi sani alla colazione , visto che il mangiar sano passa anche da un concetto di alimentazione circadiana dove la colazione diventa il pasto principale della giornata e va tendenzialmente a calare fino ad arrivare ad una cena "da mendicante".
Spesso il primo cambiamento in una dieta sana non sta nel togliere determinati nutrienti ma semplicemente nel mangiarli nell'orario più giusto.